¿Pueden 4 segundos de ejercicio hacer la diferencia?

Cuatro segundos de intervalos intensos, repetidos hasta que equivalen a un minuto de esfuerzo total, condujeron a rápidas mejoras en la fuerza y la aptitud física en los adultos de mediana edad y mayores.

En lo que probablemente sea la palabra definitiva sobre la poca cantidad de ejercicio que podemos hacer, un nuevo estudio encuentra que sólo cuatro segundos de intervalos intensos, repetidos hasta que equivalen a un minuto de esfuerzo total, conducen a rápidas y significativas mejoras en la fuerza, la aptitud física y el rendimiento físico general entre los adultos de mediana edad y mayores.

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El estudio se basó en un tipo de bicicleta estacionaria especializada que no está ampliamente disponible, pero, aún así, los resultados sugieren que los entrenamientos extenuantes pero super abreviados pueden producir beneficios de gran envergadura para nuestra salud y bienestar, un mensaje oportuno mientras planificamos nuestros propósitos de ejercicio para el Año Nuevo.

A menudo he escrito sobre los posibles beneficios de un entrenamiento breve y de alta intensidad a intervalos, o H.I.I.T., un enfoque del ejercicio que consiste en rápidas rachas de esfuerzo físico agotador, seguidas de descanso, con la secuencia repetida varias veces. En los estudios, los entrenamientos breves de H.I.I.T. suelen producir beneficios para la salud que son iguales o más pronunciados que los entrenamientos mucho más largos y suaves.

Pero la duración ideal de los intervalos de estos entrenamientos no se ha establecido. Los investigadores que estudian el H.I.I.T. están de acuerdo en que la duración óptima de los intervalos debería estresar nuestros músculos y otros sistemas corporales lo suficiente como para poner en marcha potentes cambios fisiológicos, pero no tanto como para quejarnos, rendirnos y negarnos a intentar ese entrenamiento nunca más. En la práctica, esos objetivos de duelo han llevado a los científicos del H.I.I.T. a estudiar intervalos que van desde los cuatro minutos prolongados hasta los 20 segundos rápidos.

Un fisiólogo del ejercicio en la Universidad de Texas en Austin, y su asistente graduado sospecharon que incluso los intervalos de 20 segundos, realizados intensamente, podrían exceder la tolerancia de algunos ejercitantes. Así que decidió empezar a buscar el intervalo más corto posible que aún fuera efectivo.

Y en el nuevo estudio, que se publicó esta semana en Medicine & Science in Sports & Exercise, él y sus colegas se decidieron por un parpadeo de cuatro segundos.

Llegaron a ese número trabajando primero con atletas competitivos en el laboratorio de rendimiento humano de la universidad. Musculosos y en forma, los atletas generaron una enorme velocidad y potencia en bicicletas estacionarias especializadas que tienen un volante de inercia pesada y sin resistencia. Durante las pruebas de aptitud física en estas bicicletas, la mayoría de los atletas alcanzaban su máxima potencia y esfuerzo aeróbico total después de unos dos segundos de pedaleo duro. (El Dr. Coyle tiene acciones en la compañía que fabrica las bicicletas, pero dice que esta participación monetaria no afecta los resultados de la investigación de su laboratorio).

El resto de nosotros, razonaron el Dr. y sus colegas, probablemente requeriría el doble de tiempo – o unos cuatro segundos. Para ese momento, los investigadores pensaron, la mayoría de la gente debería haber estimulado masivamente sus músculos y sistemas aeróbicos pero aún no los han agotado. Si los corredores descansaban un minuto más o menos antes de volver a correr, deberían ser capaces de repetir los esfuerzos una y otra vez.

Para probar esta idea, los investigadores se dirigieron inicialmente a ocho estudiantes universitarios sanos, pidiéndoles que corrieran en las bicicletas durante cuatro segundos periódicamente a lo largo del día, para ver si estos cortos y agotadores entrenamientos contrarrestarían algunos de los efectos metabólicos indeseables de estar sentado todo el día y comer mal. Lo hicieron, como escribí en abril.

Pero ese estudio se centró en adultos jóvenes y robustos, y en repetidas, si bien diminutas, sesiones de ejercicio rociadas a lo largo del día. Los científicos se preguntaban ahora si una sola sesión más práctica de sprints de cuatro segundos sería suficiente ejercicio para mejorar la salud y el estado físico de los adultos en baja forma que ya han pasado los años de universidad.

Así que reclutaron a 39 de ellos, hombres y mujeres de 50 a 68 años de edad que eran sedentarios pero no tenían otros problemas de salud importantes. Probaron el estado aeróbico actual de los voluntarios, la potencia y la masa muscular, la flexibilidad arterial y la capacidad de realizar lo que se denomina «actividades de la vida diaria», como levantarse de una silla.

Los voluntarios comenzaron a visitar el laboratorio de rendimiento tres veces por semana. Allí, completaron un breve entrenamiento de repetidos intervalos de cuatro segundos en las bicicletas especializadas del laboratorio. Al principio, corrieron durante cuatro segundos, con el Dr. Allen haciendo una cuenta atrás segundo a segundo, seguido de 56 segundos de descanso, repitiendo esta secuencia 15 veces, para un total de 60 segundos de intervalos.

Durante dos meses, sin embargo, los períodos de descanso de los corredores disminuyeron a 26 segundos y aumentaron su número total de sprints a 30 por sesión.

Al final de ocho semanas, los científicos volvieron a examinar a todos y encontraron diferencias sustanciales. En promedio, los jinetes habían aumentado su estado físico en un 10 por ciento, habían ganado considerable masa muscular y fuerza en las piernas, habían reducido la rigidez de las arterias y habían superado a sus anteriores compañeros en las actividades de la vida diaria, todo ello de tres a seis minutos por semana de ejercicio real.

La mayoría de los voluntarios también dijeron a los investigadores durante las entrevistas de seguimiento que disfrutaban de los entrenamientos y que los continuarán, si era posible.

El resultado, dijo, es que estos intervalos, a pesar de ser lo más breves posibles, impulsaron eficazmente la salud y la buena forma física en los adultos comunes.

Por supuesto, la mayoría de nosotros no tenemos acceso a la clase de bicicletas estacionarias especializadas que se utilizan en este estudio. Tampoco tenemos un investigador que nos ayude a gritar las cuentas regresivas de cuatro segundos. Para alcanzar esfuerzos similares y completos en entrenamientos más típicos, el Dr. Coyle dijo, podríamos necesitar correr hacia una colina o escalera tan fuerte como sea posible o correr y saltar en su lugar vigorosamente o pedalear furiosamente nuestra bicicleta de giro.

En estas situaciones, el tiempo necesario para lograr un esfuerzo total es probable que sea de más de cuatro segundos, dijo. Pero incluso si el compromiso de tiempo se duplica, la mayoría de nosotros probablemente podría resolverse haciendo ejercicio en el 2021 a menudo e intensamente durante ocho segundos cada vez.